Siete stanchi di aspettare il vostro turno davanti ad un macchinario della vostra palestra? O forse semplicemente vorreste passare più tempo in casa e state cercando un modo per mantenervi in forma senza muovervi dalla vostra mansarda. Qualunque sia il vostro problema, costruire una vostra personale sacca bulgara può diventare un’ottima soluzione.
Cos’è la sacca bulgara?
La creazione della prima sacca bulgara si fa risalire ad un certo Ivan Ivanov, un ex lottatore bulgaro di lotta greco-romana, assunto successivamente come allenatore dei lottatori olimpici americani. La sacca ufficiale è a forma di mezza luna e riempita di solito di sabbia. Data la sua versatilità e la sua efficacia per la resistenza muscolare e la forma fisica in generale, la sacca è stata presto adottata dai professionisti del fitness e da molti allenatori di svariate discipline. Infatti a seconda dell’esercizio e della tecnica utilizzata, la sacca bulgara può rappresentare un allenamento per le spalle, per il petto, per i bicipiti, tricipiti, dorsali, gambe.. In parole povere, non c’è un solo muscolo nel vostro corpo che non può essere allenato tramite la sacca bulgara.
Anche se originariamente pensato per i lottatori, la sacca bulgara è un ottimo strumento per il fitness di tutti. Se desiderate allenarvi a casa, è possibile programmare un allenamento completo intorno a questo unico strumento.
Una sacca bulgara ha un prezzo che si aggira dai 150 ai 200 euro. E’ una bella cifra.. Ma se seguite questa guida potrete fabbricarla con circa 20 euro. Anche meno se riuscite a procurarvi alcuni materiali gratis.
Come costruire una sacca bulgara.
Materiale necessario:
– Nastro tessile adesivo (opzionale);
– Una camera d’aria di camion o trattore;
– Pacciame di gomma o comune pellet per stufe o sabbia;
– Una fascetta bloccante in plastica.
Io preferisco il pellet in quanto comporta meno fuoriuscite dalla camera d’aria rispetto al pacciame o alla sabbia. La sabbia la sconsiglio in quanto, a mio avviso, troppo pesante. Nel video qui sotto potete vedere un po’ il procedimento con una camera d’aria di un camion. E’ in inglese ma non è necessario capirlo perfettamente per apprezzarlo.
Certamente potrete acquistare una camera d’aria nuova, presso un rivenditore specifico. Oppure potete recarvi presso un gommista e chiedere se può darvi una camera d’aria di camion o trattore bucata. Il gommista dovrà disfarsene in ogni caso: in questo modo gli farete risparmiare il costo dello smaltimento e sicuramente sarà ben felice di regalarvela. Riguardo i buchi sulla camera d’aria non preoccupatevi: al momento di tagliare la camera d’aria (come nel video) preoccupatevi di scartare la metà bucata.
Istruzioni di base
1. Tagliate la camera d’aria a metà.
2. Chiudete un’estremità con la fascetta bloccante, lasciando 8-10 cm per la maniglia.
3. Riempite con pellet (o pacciame o sabbia)
4. Regolate il livello di pellet a vostro piacimento, ricordandovi di lasciare abbastanza spazio per creare l’altra maniglia nell’altra estermità.
5. Chiudete l’altra estremità con un’altra fascetta bloccante, lasciando anche questa volta 8-10 cm per la maniglia.
6. (opzionale) Avvolgete le estremità con il nastro tessile adesivo, in modo da garantire una presa più facile e uniforme.
Se avete già in mente il peso che volete dare alla vostra sacca bulgara, pesate la camera d’aria man mano che riempite: una volta raggiunto il peso preferito, zac! tagliate la camera d’aria in eccesso (ricordandovi sempre dello spazio per la maniglia!).
Come usare una sacca bulgara
Usi più comuni:
– Allenamento per le spalle (squat, affondi, balzi, ecc.)
– Allenamento per le braccia (bicipiti, tricipiti, avambracci)
– Allenamento per la schiena (lombari, dorsali, ecc.)
Per una maggiore comprensione, ecco un video di alcuni esercizi che possono essere svolti con la sacca bulgara (in rete se ne trovano molti altri):
Conclusioni
Un allenamento minimalista deve essere semplice e efficace. La sacca bulgara soddisfa entrambe queste esigenze, e l’intero vostro programma di fitness può essere costruito intorno ad essa.
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