Allenamento senza strumenti: il workout del prigioniero

   Questa volta ci viene in soccorso quello che probabilmente fu il prigioniero più famoso e più pericoloso della storia del Regno Unito. Charles Salvador, conosciuto in seguito come Charles Bronson, passò gran parte della sua vita dietro le sbarre. Condannato per rapine e risse di varia natura, si distinse in cella per la ferocia e la violenza che continuava ad usare, questa volta contro gli altri detenuti e contro le guardie carcerarie. Per questo motivo trascorse in isolamento lunghissimi periodi, durante i quali sviluppò una sorta di ossessione per il fitness. Bronson iniziò ad allenarsi in cella fino a diventare una sorta di guru per il workout in spazi angusti, al punto di scriverci su persino un libro. 

Creò programmi di allenamento durissimi che richiedevano come attrezzi il solo peso del proprio corpo e qualche altro oggetto facile da reperire. Questo regime estremo gli conferì una forza quasi sovraumana – dichiarò di essere capace di fare 172 flessioni in 60 secondi, di poter sollevare un tavolo da biliardo da solo e di piegare le sbarre d'acciaio della prigione con il solo uso delle mani. Stabilì in effetti molti record del "fitness da prigione", incluso il maggior numero di flessioni in un'ora: 1.727.

Ci rendiamo conto che non è molto edificante prendere Bronson come esempio per questo articolo, ma è altrettanto vero che egli è la persona che raggiunse i risultati fisici più sbalorditivi senza l'utilizzo di panche, pesi, o integratori di alcun tipo. 

Come lui, prigionieri in tutto il mondo hanno ideato esercizi altamente efficaci da eseguire in spazi stretti e con un equipaggiamento davvero limitato.

Per chi è in carcere è importante essere forti non soltanto per questioni meramente estetiche o di salute, ma soprattutto perché apparire grossi e allenati è il miglior deterrente per eventuali grane dietro le sbarre.

Nonostante nessuno di noi (ci auguriamo) finirà mai in gattabuia, crediamo che possa essere utile prendere qualche insegnamento da questi detenuti e capire che non abbiamo più scuse per non allenarci, anche quando le circostanze sembrano avverse.

Di seguito abbiamo elencato una serie di esercizi a corpo libero utilizzati dai prigionieri di tutto il mondo per diventare più forti e farsi rispettare dagli altri detenuti.

I benefici degli esercizi a corpo libero

Li puoi fare dove vuoi. Non hai tempo per andare in palestra? Viaggi molto? Ti hanno dato 15 anni? Bene! Puoi fare gli esercizi dei prigionieri ovunque... in camera da letto, in ufficio, in hotel o in cortile durante l'ora d'aria.

È gratis. Non hai soldi per diventare socio della palestra vicino casa tua o per comprarti un equipaggiamento soddisfacente? Non è una valida scusa per non allenarti. Con pochi semplici esercizi puoi rinforzare ogni tuo singolo muscolo in modo completamente gratuito.

Potenziamento + cardio in un singolo allenamento. Aumentando il ritmo e diminuendo il riposo tra le serie e gli esercizi, puoi trasformare un allenamento di potenziamento in una sessione di cardio, e viceversa. In 30 minuti avrai svolto il tuo allenamento giornaliero.

Gli esercizi.

Di seguito abbiamo messo in evidenza i sei più importanti esercizi che allenano l'intero corpo. Ad ogni modo, con delle piccole modifiche ad ognuno di questi 6 esercizi principali, potete crearne oltre 50 varianti! Niente di meglio, se vi hanno dato l'ergastolo.

Flessioni

Stando al libro che ha scritto in prigione, Bronson riusciva ad eseguire 2000 flessioni al giorno. Se iniziate a farne 10 al giorno e ad aggiungerne 5 ogni giorno, in poco più di un anno potrete raggiungere il suo livello.

Variazioni di flessioni

Le flessioni allenano molteplici gruppi muscolari come i pettorali, i deltoidi e i tricipiti. La cosa bella di questo esercizio è che può essere modificato facilmente per aumentarne la difficoltà ed allenare altri muscoli.

Posizionamento stretto/largo delle mani. Semplicemente aggiustando il posizionamento delle mani, potete enfatizzare differenti gruppi di muscoli. Un posizionamento stretto metterà sotto sforzo i tricipiti, uno ampio allenerà il petto.

Flessioni Hindu. 

Si tratta di un movimento full-body che farà aumentare la forza e la flessibilità di pettorali, spalle, schiena, fianchi e tricipiti.

Mettetevi in posizione eretta, con i piedi leggermente più larghi dell'ampiezza delle vostre spalle. Piegatevi giù e mettete le mani sul pavimento mantenendo le gambe e le braccia dritte. Dovreste avere la forma di una "v" capovolta, col vostro sedere a costituire il punto della "v" e la vostra testa puntata all'ingiù.

Per eseguire le flessioni Hindu dovrete fare una sorta di tuffo. Abbassate e poi risollevate la testa mentre piegate i gomiti. Quando la testa sarà vicina al pavimento, continuate a muovere il torso in avanti arcuando la schiena e abbassando i fianchi. Le anche adesso saranno vicine alle vostre mani. Assicuratevi di allungare per bene la schiena, dopodiché ritornate alla posizione di partenza e ripetete.

Handstand push-up

Detto anche piegamento verticale. Dimenticate i bilanceri. Se desiderate avere delle spalle da paura non avrete bisogno d'alto che degli standing push-up. Per eseguire questi piegamenti verticali dovrete mettervi in posizione verticale sulle mani. L'operazione è senza dubbio proibitiva per chi si affaccia a tale allenamento per la prima volta, per cui consigliamo di aiutarvi appoggiandovi al muro. Aiutatevi col muro anche per mantenere l'equilibrio, fin quando non sarete capaci di reggervi da soli. Col tempo infatti dovrete riuscire a raggiungere l'equilibrio da soli, cosa che vi aiuterà a sviluppare ogni piccolo muscolo delle vostre spalle, dei tricipiti, dei pettorali e della vostra schiena. Una volta raggiunto l'equilibrio, piegate lentamente i gomiti fino a sfiorare il pavimento con la testa, e riaddrizzateli. Data l'estrema forza richiesta per l'esercizio, le prime volte è sufficiente riuscire a mantenere la posizione verticale per un minuto.

Flessioni con una mano 

Per soli maschi alfa, capi prigione, animali da guerra.

Trazioni

Le Trazioni sono esercizi estremamente efficaci che allenano una grande quantità di gruppi muscolari, inclusi quelli del dorso (per intenderci, quelli che fanno apparire una sorta di "ali" nella schiena), bicipiti, trapezio, pettorali e avambraccio.

E per di più, possono essere eseguiti ovunque ci sia qualcosa a cui appendersi. Nella peggiore delle ipotesi, qualora non aveste accesso ad alberi o a pali della giusta altezza e resistenza, potete acquistare una sbarra per trazioni su amazon per soli 25 euro. Se la cornice della porta è abbastanza alta potete così eseguire le vostre trazioni anche a casa, in hotel e persino in prigione. Anche se ho sentito dire che vi è ampia disponibilità di sbarre, sia verticali che orizzontali, da quelle parti.

Trazioni con variante

Come le flessioni, anche le trazioni possono essere modificate per allenare muscoli diversi o per rendere l'esercizio più difficile.

Chin-up

Era uno degli esercizi preferiti da Bruce Lee. Sono trazioni alla sbarra con presa delle mani ravvicinata e inversa, in modo tale da far lavorare fortemente i bicipiti e la zona bassa dei dorsali.

Trazioni con presa alternata

Afferrate la sbarra con una mano col palmo rivolto verso di voi e con l'altra col palmo verso l'esterno. In bocca al lupo.

Trazioni-commando 

Forse vi ricorderete quando Rocky eseguiva questi esercizi durante uno dei suoi epici allenamenti. Anche qui, presa alternata. Portate la vostra testa da una parte della sbarra per un'intera ripetizione; dall'altra parte per la ripetizione successiva.

Presa stretta/larga

Potete regolare la presa a seconda di quali gruppi muscolari volete allenare. Provate a fare varie ripetizioni partendo da una presa strettissima, fino ad allargarla pian piano fino al massimo.

Trazioni con un asciugamano

Appendete due asciugamano alla vostra sbarra e afferratene uno con ogni mano. Sollevatevi. Se ci riuscite.

Trazioni della macchina da scrivere

Afferrate la sbarra con i palmi rivolti verso l'esterno e le mani leggermente più larghe dell'ampiezza delle vostre spalle. Sollevatevi fino a raggiungere la sbarra con lo sterno. Adesso muovete il corpo verso una mano, in modo da spostare il peso da una mano all'altra. Ripetere facendo la stessa cosa dall'altra parte.

Trazioni a una mano

Solo per maschi-alfa, capi prigione, animali da guerra.

Squat

Lo squat è probabilmente l'esercizio più basilare di tutti ma tra i più efficaci. In un unico movimento allenerete i quadricipiti, i tendini del ginocchio, i glutei, le anche e l'interno-coscia.

Variazione dello squat

Lo squat del prigioniero. Il tradizionale squat a corpo libero del prigioniero si esegue mettendo le mani dietro la testa. Eseguite lo squat fino a che le vostre cosce sono parallele al pavimento. Tornate su e ripetete.

Aggiungere peso. Nel caso non doveste avere accesso ad un bilanciere, potete trovare vari oggetti attorno a voi che potreste sollevare fino alle spalle o tenere stretti al petto. Una volta ottenuto il peso desiderato, squattate.

Salti squat. Una versione pliometrica dello squat per sviluppare esplosività. Eseguite un normale squat del prigioniero, ma quando raggiungete il punto più basso dello squat, esplodete e saltate dal terreno più in alto che potete. Quando i vostri piedi saranno di nuovo sul pavimento, immediatamente piegatevi in un altro squat e saltate di nuovo. Ottimo per perdere peso e per migliorare la capacità cardiovascolare!

Squat-pistola.

Solo per maschi alfa, capi prigione, animali da guerra. In sostanza è uno squat ad una gamba sola. L'altra gamba deve restare tesa, come da foto. Esercizio fattibile solo dopo molti mesi di allenamento.

Dip

I dip allenano i tricipiti, i pettorali, le spalle, gli avambracci e non avete bisogno di alcun complesso armamentario per eseguirli. I prigionieri appoggiano le mani su una sedia e i piedi sul pavimento o sul letto. Potrete renderli più difficili aggiungendo pesi sul grembo.

Hanging leg raise

Esercizio fenomenale per gli addominali, muscoli obliqui e intercostali, ma anche per quadricipiti, fianchi, avambracci e spalle.

Hanging leg: varianti 

Straight leg raise. Afferrate la sbarra con i palmi rivolti verso l'esterno, le mani leggermente più larghe delle spalle. Tenete i ginocchi tesi, sollevate le gambe flettendo i fianchi finché i ginocchi non saranno al di sopra dei fianchi. Ritornate alla posizione di partenza e ripetere.

Bent Knee Leg Raise. Se non riuscite a fare l'esercizio con i ginocchi tesi, provate a piegarli e a portarli al petto.

Full Straight Leg Raise. Eseguite un normale straight leg raise però, invece che fermare le gambe quando i ginocchi superano i fianchi, continuate fino a toccare la sbarra con le dita dei piedi.

Straight Leg Rais con asciugamano. Appendete due asciugamano alla sbarra e teneteli saldi con le mani. Eseguite quindi uno straight leg raise reggendovi dagli asciugamano.

Il tergicristallo. Eseguite uno straight leg raise, ma quando i piedi saranno in posizione di vertice, rinforzate gli addominali ruotando il bacino da un lato e dall'altro, fin quando vi sarà possibile.

Straight Leg Raise con una mano. Ormai lo sapete: solo per maschi alfa, capi prigione e animali da guerra.

Burpee

Il burpee è l'esercizio a corpo libero definitivo. C'è una ragione se squadre di calcio, i praticanti di CrossFit e le forze militari di elite usano i burpees nei loro allenamenti. Un solo semplice movimento metterà alla prova la vostra foza e le vostre capacità aerobiche.

Variazioni di burpee

Burpee base. Per eseguire un burpee base basta seguire le seguenti istruzioni:

- Iniziate in posizione di squat, con le mani sul pavimento davanti a voi.

- Spingete i piedi all'indietro, nella posizione da flessioni.

- Tornate immediatamente coi piedi alla posizione di squat.

- Saltate più in alto possibile dalla posizione di squat.

Burpee con flessioni. Eseguite un normale burpee ma dopo aver spinto i piedi all'indietro nella posizione delle flessioni, continuate facendo una flessione.

Burpee con flessione Hindu. Come sopra, ma eseguendo una flessione Hindu.

Divertitevi con le combinazioni: possibili allenamenti del prigioniero.

Come avete visto, è possibile modificare gli esercizi e creare nuovi allenamenti a corpo libero. Combinare e integrare gli allenamenti a vostro piacimento con una serie di ripetizioni a seconda delle vostre esigenze.

Il mazzo del dolore

È uno degli allenamenti preferiti dai carcerati dato che spesso hanno a disposizione un mazzo di carte. Quello che vi serve è infatti un mazzo di carte da poker da 52 carte. Assegnate una tipologia di esercizi (o una loro variante) ad ogni seme. In questo modo potrete avere qualcosa del tipo:

- cuori: flessioni

- fiori: trazioni

- quadri: squat

- picche: hanging leg raise

Iniziate girando una carta dall'inizio del mazzo. Il seme vi dirà quale esercizio dovrete svolgere; il numero vi dirà le ripetizioni. Le figure valgono 10, gli assi 11. dunque se ad esempio pescate un 5 di fiori dovrete eseguire 5 trazioni; se beccate un re di picche vi toccherà fare 10 hanging leg raises. Andate avanti fino a quando avrete finito il mazzo. Se ne siete capaci.

Il metodo Juarez Valley

Stando al libro Jailhouse Strong, i prigionieri rinchiusi nella Juarez Valley Prison, uno die carceri più pericolosi al mondo, usano il seguente schema di ripetizioni per il loro allenamenti a corpo libero.

Scegliete un esercizio. Farete solo quello durante il circuito. Poniamo ad esempio di scegliere le flessioni.

Il circuito consiste di 20 set. Lo schema delle ripetizioni è più o meno questo:

• Set 1: 20 Rip
• Set 2: 1 Rip
• Set 3: 19 Rip
• Set 4: 2 Rip
• Set 5: 18 Rip
• Set 6: 3 Rip
• Set 7: 17 Rip
• Set 8: 4 Rip
• Set 9: 16 Rip
• Set 10: 5 Rip
• Set 11: 15 Rip
• Set 12: 6 Rip
• Set 13: 14 Rip
• Set 14: 7 Rip
• Set 15: 13 Rip
• Set 16: 8 Rip
• Set 17: 12 Rip
• Set 18: 9 Rip
• Set 19: 11 Rip
• Set 20: 10 Rip
  

Come potete notare l'andamento delle ripetizioni è chiaro. Si alterna una sequenza discendente ad una ascendente. Primo set da 20 ripetizione, secondo da 1, terza da 19, quarta da 2... e così via. Alla fine dell'allenamento avrete completato 210 ripetizione.

Tra un set e l'altro fate 5-10 passi per riposarvi, poi tornate al lavoro. L'obiettivo è finire il circuito nel più breve tempo possibile.