Questa volta ci viene in soccorso
quello che probabilmente fu il prigioniero più famoso e più
pericoloso della storia del Regno Unito. Charles Salvador, conosciuto
in seguito come Charles Bronson, passò gran parte della sua vita
dietro le sbarre. Condannato per rapine e risse di varia natura, si
distinse in cella per la ferocia e la violenza che continuava ad
usare, questa volta contro gli altri detenuti e contro le guardie
carcerarie. Per questo motivo trascorse in isolamento lunghissimi
periodi, durante i quali sviluppò una sorta di ossessione per il
fitness. Bronson iniziò ad allenarsi in cella fino a diventare una
sorta di guru per il workout in spazi angusti, al punto di scriverci
su persino un libro.
Creò programmi di allenamento durissimi che
richiedevano come attrezzi il solo peso del proprio corpo e qualche
altro oggetto facile da reperire. Questo regime estremo gli conferì
una forza quasi sovraumana – dichiarò di essere capace di fare 172
flessioni in 60 secondi, di poter sollevare un tavolo da biliardo da
solo e di piegare le sbarre d'acciaio della prigione con il solo uso
delle mani. Stabilì in effetti molti record del "fitness da
prigione", incluso il maggior numero di flessioni in un'ora: 1.727.
Ci rendiamo conto che non è molto
edificante prendere Bronson come esempio per questo articolo, ma è
altrettanto vero che egli è la persona che raggiunse i risultati
fisici più sbalorditivi senza l'utilizzo di panche, pesi, o integratori
di alcun tipo.
Come lui, prigionieri in tutto il mondo hanno ideato
esercizi altamente efficaci da eseguire in spazi stretti e con un
equipaggiamento davvero limitato.
Per chi è in carcere è importante
essere forti non soltanto per questioni meramente estetiche o di
salute, ma soprattutto perché apparire grossi e allenati è il
miglior deterrente per eventuali grane dietro le sbarre.
Nonostante nessuno di noi (ci
auguriamo) finirà mai in gattabuia, crediamo che possa essere utile
prendere qualche insegnamento da questi detenuti e capire che non
abbiamo più scuse per non allenarci, anche quando le circostanze
sembrano avverse.
Di seguito abbiamo elencato una serie
di esercizi a corpo libero utilizzati dai prigionieri di tutto il
mondo per diventare più forti e farsi rispettare dagli altri
detenuti.
I benefici degli esercizi a corpo
libero
Li puoi fare dove vuoi. Non hai tempo
per andare in palestra? Viaggi molto? Ti hanno dato 15 anni? Bene!
Puoi fare gli esercizi dei prigionieri ovunque... in camera da letto,
in ufficio, in hotel o in cortile durante l'ora d'aria.
È gratis. Non hai soldi per diventare
socio della palestra vicino casa tua o per comprarti un
equipaggiamento soddisfacente? Non è una valida scusa per non
allenarti. Con pochi semplici esercizi puoi rinforzare ogni tuo
singolo muscolo in modo completamente gratuito.
Potenziamento + cardio in un singolo
allenamento. Aumentando il ritmo e diminuendo il riposo tra le serie
e gli esercizi, puoi trasformare un allenamento di potenziamento in
una sessione di cardio, e viceversa. In 30 minuti avrai svolto il tuo
allenamento giornaliero.
Gli esercizi.
Di seguito abbiamo messo in evidenza i
sei più importanti esercizi che allenano l'intero corpo. Ad ogni
modo, con delle piccole modifiche ad ognuno di questi 6 esercizi
principali, potete crearne oltre 50 varianti! Niente di meglio, se
vi hanno dato l'ergastolo.
Flessioni
Stando al libro che ha scritto in
prigione, Bronson riusciva ad eseguire 2000 flessioni al giorno. Se
iniziate a farne 10 al giorno e ad aggiungerne 5 ogni giorno, in poco
più di un anno potrete raggiungere il suo livello.
Variazioni di flessioni
Le flessioni allenano molteplici gruppi muscolari come i pettorali, i deltoidi e i tricipiti. La cosa bella di questo esercizio è che può essere modificato facilmente per aumentarne la difficoltà ed allenare altri muscoli.
Le flessioni allenano molteplici gruppi muscolari come i pettorali, i deltoidi e i tricipiti. La cosa bella di questo esercizio è che può essere modificato facilmente per aumentarne la difficoltà ed allenare altri muscoli.
Posizionamento stretto/largo delle
mani. Semplicemente aggiustando il posizionamento delle mani, potete
enfatizzare differenti gruppi di muscoli. Un posizionamento stretto
metterà sotto sforzo i tricipiti, uno ampio allenerà il petto.
Flessioni Hindu.
Si tratta di un movimento full-body che
farà aumentare la forza e la flessibilità di pettorali, spalle,
schiena, fianchi e tricipiti.
Mettetevi in posizione eretta, con i
piedi leggermente più larghi dell'ampiezza delle vostre spalle.
Piegatevi giù e mettete le mani sul pavimento mantenendo le gambe e
le braccia dritte. Dovreste avere la forma di una "v" capovolta,
col vostro sedere a costituire il punto della "v" e la vostra
testa puntata all'ingiù.
Per eseguire le flessioni Hindu dovrete
fare una sorta di tuffo. Abbassate e poi risollevate la testa mentre
piegate i gomiti. Quando la testa sarà vicina al pavimento,
continuate a muovere il torso in avanti arcuando la schiena e
abbassando i fianchi. Le anche adesso saranno vicine alle vostre mani.
Assicuratevi di allungare per bene la schiena, dopodiché ritornate
alla posizione di partenza e ripetete.
Handstand push-up
Detto anche piegamento verticale.
Dimenticate i bilanceri. Se desiderate avere delle spalle da paura
non avrete bisogno d'alto che degli standing push-up. Per eseguire
questi piegamenti verticali dovrete mettervi in posizione verticale
sulle mani. L'operazione è senza dubbio proibitiva per chi si
affaccia a tale allenamento per la prima volta, per cui consigliamo
di aiutarvi appoggiandovi al muro. Aiutatevi col muro anche per
mantenere l'equilibrio, fin quando non sarete capaci di reggervi da
soli. Col tempo infatti dovrete riuscire a raggiungere l'equilibrio
da soli, cosa che vi aiuterà a sviluppare ogni piccolo muscolo delle
vostre spalle, dei tricipiti, dei pettorali e della vostra schiena.
Una volta raggiunto l'equilibrio, piegate lentamente i gomiti fino a
sfiorare il pavimento con la testa, e riaddrizzateli. Data l'estrema
forza richiesta per l'esercizio, le prime volte è sufficiente
riuscire a mantenere la posizione verticale per un minuto.
Flessioni con una mano
Per soli maschi alfa, capi prigione,
animali da guerra.
Trazioni
Le Trazioni sono esercizi estremamente
efficaci che allenano una grande quantità di gruppi muscolari,
inclusi quelli del dorso (per intenderci, quelli che fanno apparire
una sorta di "ali" nella schiena), bicipiti, trapezio, pettorali
e avambraccio.
E per di più, possono essere eseguiti
ovunque ci sia qualcosa a cui appendersi. Nella peggiore delle
ipotesi, qualora non aveste accesso ad alberi o a pali della giusta
altezza e resistenza, potete acquistare una sbarra per trazioni su
amazon per soli 25 euro. Se la cornice della porta è abbastanza alta
potete così eseguire le vostre trazioni anche a casa, in hotel e
persino in prigione. Anche se ho sentito dire che vi è ampia
disponibilità di sbarre, sia verticali che orizzontali, da quelle
parti.
Trazioni con variante
Come le flessioni, anche le trazioni
possono essere modificate per allenare muscoli diversi o per rendere
l'esercizio più difficile.
Chin-up
Era uno degli esercizi preferiti da
Bruce Lee. Sono trazioni alla sbarra con presa delle mani ravvicinata
e inversa, in modo tale da far lavorare fortemente i bicipiti e la
zona bassa dei dorsali.
Trazioni con presa alternata
Afferrate la sbarra con una mano col
palmo rivolto verso di voi e con l'altra col palmo verso l'esterno.
In bocca al lupo.
Trazioni-commando
Forse vi ricorderete quando Rocky
eseguiva questi esercizi durante uno dei suoi epici allenamenti.
Anche qui, presa alternata. Portate la vostra testa da una parte
della sbarra per un'intera ripetizione; dall'altra parte per la
ripetizione successiva.
Presa stretta/larga
Potete regolare la presa a seconda di
quali gruppi muscolari volete allenare. Provate a fare varie
ripetizioni partendo da una presa strettissima, fino ad allargarla
pian piano fino al massimo.
Trazioni con un asciugamano
Appendete due asciugamano alla vostra sbarra e afferratene uno con ogni mano. Sollevatevi. Se ci riuscite.
Trazioni della macchina da scrivere
Afferrate la sbarra con i palmi rivolti
verso l'esterno e le mani leggermente più larghe dell'ampiezza delle
vostre spalle. Sollevatevi fino a raggiungere la sbarra con lo
sterno. Adesso muovete il corpo verso una mano, in modo da spostare
il peso da una mano all'altra. Ripetere facendo la stessa cosa
dall'altra parte.
Trazioni a una mano
Solo per maschi-alfa, capi prigione,
animali da guerra.
Lo squat è probabilmente l'esercizio
più basilare di tutti ma tra i più efficaci. In un unico movimento allenerete
i quadricipiti, i tendini del ginocchio, i glutei, le anche e
l'interno-coscia.
Variazione dello squat
Lo squat del prigioniero. Il
tradizionale squat a corpo libero del prigioniero si esegue mettendo
le mani dietro la testa. Eseguite lo squat fino a che le vostre cosce
sono parallele al pavimento. Tornate su e ripetete.
Aggiungere peso. Nel caso non doveste
avere accesso ad un bilanciere, potete trovare vari oggetti attorno a
voi che potreste sollevare fino alle spalle o tenere stretti al
petto. Una volta ottenuto il peso desiderato, squattate.
Salti squat. Una versione pliometrica dello squat per sviluppare esplosività. Eseguite un normale squat del prigioniero, ma quando raggiungete il punto più basso dello squat, esplodete e saltate dal terreno più in alto che potete. Quando i vostri piedi saranno di nuovo sul pavimento, immediatamente piegatevi in un altro squat e saltate di nuovo. Ottimo per perdere peso e per migliorare la capacità cardiovascolare!
Salti squat. Una versione pliometrica dello squat per sviluppare esplosività. Eseguite un normale squat del prigioniero, ma quando raggiungete il punto più basso dello squat, esplodete e saltate dal terreno più in alto che potete. Quando i vostri piedi saranno di nuovo sul pavimento, immediatamente piegatevi in un altro squat e saltate di nuovo. Ottimo per perdere peso e per migliorare la capacità cardiovascolare!
Squat-pistola.
Solo per maschi
alfa, capi prigione, animali da guerra. In sostanza è uno squat ad
una gamba sola. L'altra gamba deve restare tesa, come da foto.
Esercizio fattibile solo dopo molti mesi di allenamento.
Dip
I dip allenano i tricipiti, i
pettorali, le spalle, gli avambracci e non avete bisogno di alcun
complesso armamentario per eseguirli. I prigionieri appoggiano le
mani su una sedia e i piedi sul pavimento o sul letto. Potrete
renderli più difficili aggiungendo pesi sul grembo.
Hanging leg raise
Esercizio fenomenale per gli
addominali, muscoli obliqui e intercostali, ma anche per
quadricipiti, fianchi, avambracci e spalle.
Hanging leg: varianti
Hanging leg: varianti
Straight leg raise. Afferrate la sbarra
con i palmi rivolti verso l'esterno, le mani leggermente più larghe
delle spalle. Tenete i ginocchi tesi, sollevate le gambe flettendo i
fianchi finché i ginocchi non saranno al di sopra dei fianchi.
Ritornate alla posizione di partenza e ripetere.
Bent Knee Leg Raise. Se non riuscite a
fare l'esercizio con i ginocchi tesi, provate a piegarli e a portarli
al petto.
Full Straight Leg Raise. Eseguite un
normale straight leg raise però, invece che fermare le gambe quando
i ginocchi superano i fianchi, continuate fino a toccare la sbarra
con le dita dei piedi.
Straight Leg Rais con asciugamano.
Appendete due asciugamano alla sbarra e teneteli saldi con le mani.
Eseguite quindi uno straight leg raise reggendovi dagli asciugamano.
Il tergicristallo. Eseguite uno
straight leg raise, ma quando i piedi saranno in posizione di
vertice, rinforzate gli addominali ruotando il bacino da un lato e
dall'altro, fin quando vi sarà possibile.
Straight Leg Raise con una mano. Ormai lo sapete: solo per maschi alfa, capi prigione e animali da guerra.
Straight Leg Raise con una mano. Ormai lo sapete: solo per maschi alfa, capi prigione e animali da guerra.
Burpee
Il burpee è l'esercizio a corpo libero
definitivo. C'è una ragione se squadre di calcio, i praticanti di
CrossFit e le forze militari di elite usano i burpees nei loro
allenamenti. Un solo semplice movimento metterà alla prova la vostra
foza e le vostre capacità aerobiche.
Variazioni di burpee
Burpee base. Per eseguire un burpee base basta seguire le seguenti istruzioni:
Burpee base. Per eseguire un burpee base basta seguire le seguenti istruzioni:
- Iniziate in posizione di squat, con
le mani sul pavimento davanti a voi.
- Spingete i piedi all'indietro, nella
posizione da flessioni.
- Tornate immediatamente coi piedi alla
posizione di squat.
- Saltate più in alto possibile dalla
posizione di squat.
Burpee con flessioni. Eseguite un
normale burpee ma dopo aver spinto i piedi all'indietro nella
posizione delle flessioni, continuate facendo una flessione.
Burpee con flessione Hindu. Come sopra,
ma eseguendo una flessione Hindu.
Divertitevi con le combinazioni:
possibili allenamenti del prigioniero.
Come avete visto, è possibile
modificare gli esercizi e creare nuovi allenamenti a corpo libero.
Combinare e integrare gli allenamenti a vostro piacimento con una
serie di ripetizioni a seconda delle vostre esigenze.
Il mazzo del dolore
È uno degli allenamenti preferiti dai
carcerati dato che spesso hanno a disposizione un mazzo di carte.
Quello che vi serve è infatti un mazzo di carte da poker da 52
carte. Assegnate una tipologia di esercizi (o una loro variante) ad
ogni seme. In questo modo potrete avere qualcosa del tipo:
- cuori: flessioni
- fiori: trazioni
- quadri: squat
- picche: hanging leg raise
Iniziate girando una carta dall'inizio
del mazzo. Il seme vi dirà quale esercizio dovrete svolgere; il
numero vi dirà le ripetizioni. Le figure valgono 10, gli assi 11.
dunque se ad esempio pescate un 5 di fiori dovrete eseguire 5
trazioni; se beccate un re di picche vi toccherà fare 10 hanging leg
raises. Andate avanti fino a quando avrete finito il mazzo. Se ne
siete capaci.
Il metodo Juarez Valley
Stando al libro Jailhouse Strong, i
prigionieri rinchiusi nella Juarez Valley Prison, uno die carceri più
pericolosi al mondo, usano il seguente schema di ripetizioni per il
loro allenamenti a corpo libero.
Scegliete un esercizio. Farete solo
quello durante il circuito. Poniamo ad esempio di scegliere le
flessioni.
Il circuito consiste di 20 set. Lo
schema delle ripetizioni è più o meno questo:
- Set 1: 20 Rip
- Set 2: 1 Rip
- Set 3: 19 Rip
- Set 4: 2 Rip
- Set 5: 18 Rip
- Set 6: 3 Rip
- Set 7: 17 Rip
- Set 8: 4 Rip
- Set 9: 16 Rip
- Set 10: 5 Rip
- Set 11: 15 Rip
- Set 12: 6 Rip
- Set 13: 14 Rip
- Set 14: 7 Rip
- Set 15: 13 Rip
- Set 16: 8 Rip
- Set 17: 12 Rip
- Set 18: 9 Rip
- Set 19: 11 Rip
- Set 20: 10 Rip
Come potete notare l'andamento delle
ripetizioni è chiaro. Si alterna una sequenza discendente ad una
ascendente. Primo set da 20 ripetizione, secondo da 1, terza da 19,
quarta da 2... e così via. Alla fine dell'allenamento avrete
completato 210 ripetizione.
Tra un set e l'altro fate 5-10 passi
per riposarvi, poi tornate al lavoro. L'obiettivo è finire il
circuito nel più breve tempo possibile.
Bravo.Bell'articolo.
RispondiEliminaInteressante.proverò a metterlo in pratica.
RispondiEliminada circa 2 mesi mi alleno regolarmente ogni giorno per 30 minuti, variando gruppo muscolare e metodiche (dal mazzo del dolore al metodo Juarez) e devo dire che il mio fisico si è trasformato, addominali scolpiti e fisico da spartano. Complimenti!!!
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